管理栄養士の大槻万須美です。
玄米を活用している方のお悩みとしてよく聞かれるのが、「炊飯がめんどうで続かない、続けるのがしんどくなってきた……」というもの。

白米に比べて、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1やミネラルをより多く含む玄米は、糖質がエネルギーに変換されやすいうえ、食物繊維が豊富で、便秘対策や血糖値の急上昇を防ぐと考えられます。加えて、鉄分やマグネシウムなどのミネラルも豊富なので、健康的な食事をめざす人に取り入れられています。

そんな玄米をどうすれば続けやすくなるのか。もっと手軽に玄米を続けたい！ という方に解決法をお伝えします。

玄米の炊飯はなぜめんどう？ 白米の炊飯と異なる点

玄米の炊飯がめんどうと思われている理由にはいくつか考えられますが、白米の炊飯に比べるとどうしても手間がかかってしまうと思われている点が大きいでしょう。

• 洗米がめんどう

白米は精米するときにほとんどのぬか層を削り取るのですが、玄米はもみ殻のみを取り除いたもので、基本的には米ぬかや胚芽を残した状態です。

ぬか層をそのままにして炊くとぬか臭さがどうしても残ってしまい、おいしく炊き上がりません。そこで、お米を洗うときに白米に比べてしっかりと洗わなければならず、ひと手間必要となってしまいます。

• 浸水がめんどう

玄米の表面には、「ロウ層」と呼ばれる、水分が浸透しにくい層があります。洗米や浸水が不十分だと玄米のおいしさが引き出せません。したがって、玄米は数時間かけて浸水する必要があるのです。

忙しい現代の生活の中で、すぐに食べたいのに浸水に時間がかかってしまうのはマイナス点であるといえるでしょう。

• 炊くのがめんどう

玄米は白米と比べて水分量の調整など炊くときにもちょっとしたコツがいるため、慣れるまではおいしく炊き上がらないなど、失敗してしまうこともあります。

何度も失敗を繰り返していると、「玄米を炊くのはめんどう……」と、玄米を炊くことをあきらめてしまうこともあるかもしれません。

玄米の炊飯をラクにする3つの方法

玄米を炊くのには手間がかかるなあと思っている方に向けて、ぜひ試していただきたい解決法をお伝えします。

解決法1.洗米や浸水のいらない玄米を選ぶ

白米と同じように、玄米にも無洗米があるのをご存知でしょうか。無洗米玄米は、無洗米加工がされていることで、洗米だけでなく浸水時間も白米同様に短縮することができます。炊飯器の白米モードで炊飯ができるものもあり、特別なコツも必要なく、ふっくらとおいしく炊き上げることができるのです。

玄米の栄養価の高さの源であるぬか層や胚芽を取り除くことなく加工しているものを選べば、玄米の栄養価はほぼそのままです。さまざまな商品が出ていますので、うまく活用していきたいですね。

解決法2.レンジでできる商品を選ぶ

白米のパックごはんと同様に、電子レンジで調理するだけで簡単においしく食べられる玄米パックごはんも玄米を炊く手間がかからず便利ですよ。

「寝かせ玄米」や「発芽玄米」、「有機玄米」、「低温製法玄米」、小豆や大麦などブレンドしているものや、食べやすく調理されているものなど、数多くの種類が出回っています。玄米の炊飯に慣れるまで、お気に入りの玄米パックごはんを活用してみてはいかがでしょうか。

また、パックごはんは電子レンジだけでなく、お湯で温めて食べることもでき、災害時の備蓄品としても活躍してくれますよ。

解決法3.一気に炊飯して冷凍する

玄米をおいしく炊くのにも慣れたけど、毎日作るのはめんどう……。そんなときは、一気に炊飯して冷凍するのがおすすめです。炊飯した玄米を小分けにして、温かい状態でラップや冷凍容器で密閉保存しましょう。

冷凍保存でのコツは、酸化を防止するために空気をできるだけ抜き、さらにジップ袋に入れるなど、空気にできるだけ触れないようにすることです。電子レンジで数分加熱するとふっくらと解凍することができますよ。

一度解凍したものは食べきるようにし、冷凍庫の中でも温度変化の少ない場所に入れて1カ月ほどで消費するようにしましょう。

玄米を炊くのは手間がかかるなあと思っている方に向けて、解決法をお伝えしました。玄米の炊飯のめんどうを解決し、玄米の持つパワーを手軽に上手に活用してくださいね。

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