玄米は長く水に漬けないと美味しく炊けない？時間がない時の対策は？

栄養士の堀口泰子です。

玄米をおいしく食べるために炊飯前に浸漬時間が必要とされていますが、時間がない場合どうしたらよいのでしょうか。

浸漬時間がなぜ必要なのか、時間がないときはどのようにしたらよいか、ご紹介します。

玄米を浸漬しないで炊くとどうなる？

玄米を美味しく炊飯するには、中心部まで十分に吸水するため5～6時間以上の浸漬をおすすめしています。

▼玄米の基本の炊き方はこちら
>玄米のおいしい炊き方＜炊飯器編＞

最近の炊飯器は高性能で、比較的短い浸漬時間でも美味しく炊けるので、ご使用の炊飯器の取り扱い説明書を確認しておく必要がありそうです。

とはいえ、一般的に炊飯器の玄米モードでの浸漬時間は白米よりもすこし長めの50分ほど。それを差し引いても炊飯前に4～5時間、少なくとも2時間くらいは浸漬し、十分吸水させる必要があります。

ご周知のように、玄米の糠層は硬く、食物繊維が吸水を妨げています。そのため、浸漬時間が短いと芯が残ったり、食感が悪くなります。

お米のでんぷんは十分な水を加えて加熱することで、硬く密な構造のベータ化状態から、やわらかいアルファ化状態に変化して、消化吸収しやすくなります。浸漬時間が不足するとアルファ化が不十分となるので、玄米の栄養が消化吸収しにくいのです。

あわせて、よく噛んでゆっくり唾液と混ぜ合わせて食べることも大切です。せっかく栄養価の高い玄米を食べるのですから、炊飯や食べ方も合わせて効率よく、体に取り入れたいですね。

浸漬時間が足りない！すぐにできる対策方法

浸漬時間が足りない場合は、40度くらいのぬるま湯を使うことで吸水を促すことができます。ただし、炊飯に使用する水は冷水を使ってじっくり温度を上げた方が美味しい玄米ごはんになります。ぬるま湯で浸漬した後、お湯は捨て、一旦ザルにあげてから冷水を使って炊きましょう。

炊飯器は白米モードよりも玄米モードの方が炊き上がりは美味しくなります。また、浸漬時間がなくても炊飯ができる無洗米玄米を常備しておいてもよいかもしれませんね。

ライフスタイルにあわせて、美味しい玄米ごはん生活をつづけてみてください。

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堀口泰子

栄養士。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。健康食育事業やアスリートサポートに従事。健康的で美味しく食べる食事術を伝える。講演、栄養指導、コラム執筆、レシピ、商品開発、料理講師など幅広く活動。離乳食から介護予防まで様々な食育活動のなかで、健康に役立つお米の食べ方を紹介。スポーツの現場ではジュニア育成と競技競技力向上ための心と体の成長に注力している。
HP：
https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

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