玄米を炊飯器でふっくらモチモチ食感に炊くコツ

栄養士の堀口です。

玄米ごはんの美味しい炊き方は実践しているけれど、玄米の食感をもう少し好みに近づけたい、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで、炊き上がりを「ふっくらモチモチ」食感にするコツについてご紹介しましょう。

炊き方にこだわる

お米は炊飯前に水をしっかり吸収させることで、お米に含まれるでんぷん質がアルファ化し、弾力や粘り、旨みと甘味が増します。

玄米は、ぬか層を残してあるので、吸水時間を特に長く必要とします。米とぎでぬか層に傷をつけて吸水しやすい状態にした上で、十分な浸漬時間を確保することが大切です。

また、最近の炊飯器は高機能なものが増えています。

炊飯器に「玄米モード」がある場合は、低温からじっくり温度を高めて炊飯するため、もっちり感が高くなるので、ぜひ利用することをおすすめします。普通炊きと比べると「早炊きモード」はお米への水の浸透が少ないため、玄米の炊飯には向きません。

また、玄米は保温すると食味が落ちやすく、炊飯器メーカーによっては玄米の保温を推奨していない場合もあるので、取扱い説明書を確認してみてくださいね。

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銘柄を変えてみる

お米には、大きく分けて「もち米」と「うるち米」の2種類あります。ご存じのとおり、もち米は粘りが強くモチモチ食感です。

この粘りの正体はデンプンです。デンプンのアミロースの割合が少ないと粘りが強いご飯になり、逆にアミロースの割合が多いと粘りが少ないご飯になります。

もち米のアミロースの割合は0%です。一般的なうるち米のデンプンは、アミロースが17～23%含まれています。

近年よく耳にするようになった「低アミロース米」は、もち米とうるち米の中間のお米です。つまり、米のアミロース含量が3～17%程度で、うるち米よりもアミロース含量が低くなっています。

低アミロース米ではミルキークイーンやゆめぴりかが有名です。普通のうるち米より、よくねばり、つやつやして柔らかいご飯になります。

モチモチ食感の玄米を食べたい場合は、低アミロースの銘柄を選んでみるのもよいでしょう。

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白米のように炊ける加工玄米を選ぶ

ぬか層に加工を施し、吸水しやすくすることによって、白米と同じように炊ける玄米があります。加工方法は商品によってそれぞれです。

玄米は従来、表面がロウで覆われているので、吸水に時間がかかります。ロウを除去する加工を施した「ロウカット玄米」は、白米ごはんと同じように白みを帯びたふっくらしたごはんが炊けます。

また、ぬか層の表面に細かな傷をつけて吸水しやすく加工した無洗米玄米は、胚芽はしっかりと、ぬか層も大部分が残っているので、玄米の栄養価とほぼ変わりません。

浸漬時間も長時間の必要はなく、白米モードで炊飯することができ、白米に近い食感に炊ける玄米です。手軽にモチモチ食感を味わいたい方におすすめです。

いかがでしたか。玄米の炊き上がりの食感は、お米の銘柄にこだわったり、加工玄米を選ぶことで幅広く楽しむことができそうです。

家族構成やライフスタイルにあわせて継続しやすい方法を見つけてみてください。美味しく健康的な玄米生活にお役立ていただけたら嬉しいです。

堀口泰子

栄養士。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。健康食育事業やアスリートサポートに従事。健康的で美味しく食べる食事術を伝える。講演、栄養指導、コラム執筆、レシピ、商品開発、料理講師など幅広く活動。離乳食から介護予防まで様々な食育活動のなかで、健康に役立つお米の食べ方を紹介。スポーツの現場ではジュニア育成と競技競技力向上ための心と体の成長に注力している。
HP：https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

■玄米食を始めるなら白米のように炊ける「無洗米玄米」がおすすめ！

長時間の浸水や水加減など、何かと手間のかかる玄米の炊飯。玄米ごはんを無理なく続けたい方や玄米初心者の方は、炊きやすく加工した「無洗米玄米」がおすすめです。

スマート米新潟県新発田産ミルキークイーン無洗米玄米 1.8kg 節減対象農薬50%以下令和6年産

SMART AGRI FOODから発売しているスマート米の「無洗米玄米」は、玄米の栄養価はほとんどそのままに、浸水時間もなく炊飯器の白米モードで炊ける玄米です。

いつでもふっくらおいしい玄米が炊けるので忙しい方にもおすすめです。

「スマート米」とは

全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てたお米です。玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米がそろいます。

各地の人気銘柄から、あまり見かけない貴重な銘柄をラインナップ。

お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD からどうぞ。

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SMART AGRI FOODのパックごはん「国産スマート米寝かせ玄米ごはん」は、電子レンジで約2分温めるだけでもちもち食感のおいしい玄米が食べられるレトルトごはんです。

圧力釜で炊き上げた後、3～4日寝かせる「寝かせ玄米®」の製法で仕上げているので、玄米特有の食べにくさがありません。

忙しい方や、お弁当に持っていく方、家族の中で自分だけ玄米を食べるという方も、いつでも手軽にふっくら玄米をお召し上がりいだだけます。

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