夏太りは基礎代謝の低下が原因？夏のダイエットのポイント

管理栄養士の大槻万須美です。

夏は汗もかくしダイエットにぴったり！と思っていませんか？実は、「夏太り」なる言葉があるように、夏は油断すると太りやすい季節でもあるのです。

薄着になる夏には気になる箇所も多い、ということで、夏に太りやすい原因を解明して克服し、スッキリとした夏を過ごしませんか？

夏に代謝が下がる7つの要因

夏に太りやすい理由はいくつかありますが、中でも代謝が下がることが大きな原因とされています。

夏に代謝が下がる7つの要因を紹介します。

1. 季節性の特質として代謝が低下する

体温維持にもエネルギーは使われます。夏は冬に比べて代謝が下がりエネルギー消費量が低下するといわれています。

2. 冷たいものを摂りすぎる

夏には冷たい飲み物や食べ物で内臓も冷えやすくなり、消化吸収力が低下します。代謝に必要な栄養素の吸収が悪くなり、代謝の一つである「食事誘発性体熱産生（食事を摂る際に熱を作り出し体温が上がる現象）」の低下が見られます。

3. 食欲の低下

夏の暑さによって食欲がなくなると、食べやすいものや喉ごしのよいものばかりになりがちです。偏った食事で栄養バランスが崩れてしまい、たんぱく質やたんぱく質の代謝に必要な栄養素が摂れなくなることで、筋肉が落ちて代謝ダウンにつながります。

4. 水分と塩分の摂取バランスが悪い

夏には、汗をかいたり水分摂取量が多くなったりすることで、水分量と塩分量のバランスが崩れて水分の代謝が悪くなり、むくみやすくなることがあります。むくみをほっておくと、体脂肪の増加や冷えにつながるといわれています。

5. 運動の機会が減る

気温が上がることで運動しにくい環境となるため、筋肉量が減り、基礎代謝も低下します。結果的に消費カロリーも低下してしまいます。

6. 自律神経の乱れ

屋外と屋内の気温差で自律神経が乱れ、さまざまな代謝の低下につながります。ホルモンの働きが悪くなることも代謝が落ちることに影響を及ぼします。

7．体の冷やしすぎ

エアコンが効きすぎた部屋に長くいたり、湯舟につからないシャワー浴が続くと体が冷えすぎて血流が滞りやすくなるといわれています。血流が悪いと代謝の低下へとつながります。

このように、夏には代謝を下げる要因が多くあり、互いに関連しあってさらに悪化してしまうこともあります。

夏太りを防ぐには食事で代謝アップ

夏は代謝が落ちやすい季節ですが、近年の厳しい夏にできる対策は限られています。夏にダイエットをするときには、他の季節よりもいっそう無理をしないで継続できる方法が大前提となるのです。

そこでおすすめなのが、食事で代謝を上げること。代謝を上げる食事には3つのポイントがあります。

1. 栄養バランスを整える

偏った食事は栄養バランスが悪いものが多く、より体の不調を悪化させるものです。夏バテなど体調不良が顕著になる前に、炭水化物・たんぱく質・野菜などを適度にそろえた食事がおすすめです。

2. 腸活を意識する

腸内環境を整えることは、冷えて動きの鈍くなった消化吸収活動が改善されるとともに、自律神経や免疫力、思考、ストレス、基礎代謝とも大きく関係しているといわれています。

夏の暑さや冷房による冷えなどの環境ストレスによっても悪化しがちな腸内環境を整えることは、あらゆる面でダイエットに影響を及ぼすことを忘れないでおきましょう。

3. 食事で体を温める

ひんやりとした食事が多くなりがちですが、そんなときは香味野菜や香辛料を上手に使って内臓の血流を良くしましょう。しょうが、にんにく、唐辛子、ねぎ、しそ、みょうがなど、食欲増進や消化吸収力アップの作用が期待できるものも多くあります。

夏ダイエットの食事術「お米」を上手に活用しよう！

夏太りを防ぐ食事には、お米がおすすめです。

ごはんを中心として、肉や魚・大豆製品などのたんぱく質と、野菜や海藻・果物などビタミン・ミネラルを含む料理をそろえるだけで、栄養バランスが整いやすくなります。

ごはんは主なエネルギー源となるだけでなく、腸内細菌のエサとなるレジスタントスターチや食物繊維、良質なたんぱく質を含むため、冷房や冷たい飲食物などで体が冷えやすい夏場の体温・体力維持には欠かせません。

夏太りの原因の一つとされているのが糖質の摂りすぎですが、炭水化物を全く摂らなくなるのは逆効果。糖質の摂りすぎは糖質代謝に必要なビタミンB1不足を引き起こして夏バテに直結してしまうため、適量をマスターすることが大切です。食事では十分な量の炭水化物を摂り、甘い間食や飲み物を摂りすぎないように意識したいですね。

『日本人の食事摂取基準』（2020年版）によると、炭水化物の「エネルギー産生栄養素バランス」は、いずれの年代・性別でも50～65％を目標量としています。エネルギーを産生する栄養素であるたんぱく質、脂質とのバランスや食物繊維に十分配慮しましょう。

また、代謝を上げる食事ポイントの一つ、腸活に役立つ食品は、納豆・味噌・漬物・ヨーグルト・乳酸菌飲料などの発酵食品だけではなく、善玉菌の「エサ」であるオリゴ糖や食物繊維・レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）を含むお米・雑穀野菜・果物・豆類・海藻・きのこなど。

これらを組み合わせて、できるだけ毎日継続して摂ることでより一層効果が高まります。

わかめときのこのみそ汁＋漬物・納豆などの組み合わせはごはんとの相性もよく、胃腸の調子がすぐれないときにも違和感なくいただくことができます。

体に熱がこもっているときには生の野菜を使って、サラダや和え物を。生野菜は水分も多く、ほどよく熱を冷ましてくれます。香味野菜や香辛料を上手に使って、体を一度温めてから自然に冷えていく作用を利用するのも効果的です。

また、食欲がないときには、野菜や肉・魚などを入れた具だくさんのみそ汁がおすすめです。冷房で冷えているときには温かくして、暑い時には冷たくしてもおいしくいただけますよ。

夏バテにならないためにも、バランスのとれた食事に加えて、こまめな水分補給、適度な睡眠・適度な運動が欠かせません。無理のないダイエットで、夏を乗り切りましょう！

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
「基礎代謝の季節変動について」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/24/1/24_1_3/_pdf
e-ヘルスネット「エネルギー代謝の仕組み」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise-summaries/s-02

大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。

■レンジでもちもちの玄米が食べられる！パックごはん「寝かせ玄米ごはん」

【パックご飯】国産スマート米寝かせ玄米ごはん160グラム×12パック入り

SMART AGRI FOODのパックごはん「国産スマート米寝かせ玄米ごはん」は、電子レンジで約2分温めるだけでもちもち食感のおいしい玄米が食べられるレトルトごはんです。

圧力釜で炊き上げた後、3～4日寝かせる「寝かせ玄米®」の製法で仕上げているので、玄米特有の食べにくさがありません。

忙しい方や、お弁当に持っていく方、家族の中で自分だけ玄米を食べるという方も、いつでも手軽にふっくら玄米をお召し上がりいだだけます。

【パックご飯】国産スマート米寝かせ玄米ごはん160グラム×12パック入り

玄米パックごはんが毎月届く！おトクな定期便

国産スマート米寝かせ玄米パックごはん定期便

パックごはん「国産スマート米寝かせ玄米ごはん」が毎月届く定期便もございます。
初回は50%OFF、2カ月目以降も定期便だけのお得な特別価格でお届け！
定期便なら買い忘れなくお得に玄米食を続けられます。

国産スマート米寝かせ玄米パックごはん定期便

■玄米食を始めるなら白米のように炊ける「無洗米玄米」がおすすめ！

長時間の浸水や水加減など、何かと手間のかかる玄米の炊飯。玄米ごはんを無理なく続けたい方や玄米初心者の方は、炊きやすく加工した「無洗米玄米」がおすすめです。

SMART AGRI FOODから発売しているスマート米の「無洗米玄米」は、玄米の栄養価はほとんどそのままに、浸水時間もなく炊飯器の白米モードで炊ける玄米です。

いつでもふっくらおいしい玄米が炊けるので忙しい方にもおすすめです。

「スマート米」とは
全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てたお米です。玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米がそろいます。
各地の人気銘柄から、あまり見かけない貴重な銘柄をラインナップ。

お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD からどうぞ。