夜ごはんの白米抜きはほんとうにダイエット効果がある？

栄養士の堀口泰子です。

ダイエットや寝る前の食事のカロリーセーブのために、よく聞く「夕飯時の白米抜き」を試した経験がある方も多いのではないでしょうか。体にはどのようなことが起こっているのか詳しくご紹介しましょう。

あなたのごはん必要量はどれくらい？

1日に必要なエネルギー量は性別、年齢、体格や活動量などによって個人差はありますが、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」によると、平均的な体格と活動量の男女の推定エネルギー必要量は、成人男性でおよそ2700kcal前後、成人女性でおよそ2000kcal前後としています。

そのうち、炭水化物は全体の50～65%の割合で摂取することが望ましいとして、「エネルギー産生栄養素バランス」に示しています。わかりやすく炭水化物を60％として、ごはん量に換算すると、成人男性で1食あたりおよそ300g、成人女性でおよそ200gとなります。

茶碗1杯は150gですから、ダイエットを考えていても、ごはんは意外としっかり食べてよいことがわかります。

また、摂取エネルギー量を極端に減らして代謝が落ちると、痩せにくい体質になりがちです。

ダイエットのためには、食べたカロリーをしっかり燃やすことができる代謝量の高い体づくりが必要です。ごはんは燃焼しやすいエネルギー源なので、ダイエットにおすすめ。適量をよく噛んでゆっくり食べましょう。

ごはん抜きカロリーセーブの落とし穴

ごはんを食べなければ摂取カロリーを減らすことはできます。しかし、食事の量やそしゃくの回数が減ることで、満腹感が得にくいため、おかずやお酒の量が増えたり、甘いものがかえって食べたくなってしまった経験はありませんか。ごはんを抜いても、単純にカロリーダウンとはいかないのかもしれません。

また、お米にはさまざまな栄養が含まれていて、脂質が少ない特徴があります。

夜ごはんに白米を抜くことでたんぱく質や食物繊維などの摂取量まで減らしてしまうので、その分、栄養素の補足が必要なうえ、脂質摂取量を増やさない配慮も必要になります。

さらに、ごはんを抜くと日本人の理想的なエネルギー産生栄養素のバランスが崩れ、炭水化物の摂取割合が減り、その結果、脂質の摂取割合が増えてしまいます。

夜に晩酌をするため、ごはんを抜く方もいらっしゃるかと思います。エネルギー産生栄養素バランスでは、炭水化物にアルコールが含まれているものの、その摂取を勧めるものではありません。

特にごはんを抜くと、余計な糖や脂肪を体外に排出する役割のある食物繊維量まで減ってしまうので、補う努力が必要になります。

お米を抜くことはダイエットの食事として一見簡単そうですが、実はごはんを含む食事全体でボリュームを調整する方が栄養のバランスは崩れにくいので、ダイエットの食事に向いているのです。

夜ごはんに白米を抜くことで何が起こる？

夜ごはんに白米を食べない理由のひとつとして、就寝前に炭水化物を食べると太ることに繋がるのでは？といった心配があるのではないでしょうか。

夜ごはんに白米を抜くと、体ではどんなことが起こるのでしょうか。

白米のでんぷんは、分解されるとブドウ糖になります。ブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源として利用されますが、脳は睡眠中も活動しているためエネルギーが必要です。

ところが、1回の食事で体内に蓄えられるブドウ糖の量は、約12時間分と言われています。昼ごはん以降、朝まで炭水化物を食べていないと、睡眠中に低血糖が起こっている恐れがあるのです。

さらに飲酒をすると、アルコールを分解するために肝臓も糖質をエネルギー源として利用するため、低血糖が起こりやすいので、晩酌をする方は特に注意が必要です。

血糖値が低い状態では脳の活動が低下することが知られていますが、睡眠中の低血糖は翌朝の高血糖を招くだけでなく、繰り返すうちに心臓や認知機能に影響したり、重症化すると命に危険を及ぼすこともあります。

白米だけを抜くのではなく、食事全体の調整をしたほうが良さそうですね。

まとめ

お米だけを抜かない
適量をよく噛んでゆっくり食べる
分づき米や玄米も活用してみる
食事全体で調整する
不足した栄養を補う

ライフスタイルに合わせてご自身のごはんの食べかた、適量を見つけてみてくださいね。

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日本人の食事摂取基準（2020 年版）（PDF）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
文部科学省日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

堀口泰子
栄養士。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。健康食育事業やアスリートサポートに従事。健康的で美味しく食べる食事術を伝える。講演、栄養指導、コラム執筆、レシピ、商品開発、料理講師など幅広く活動。離乳食から介護予防まで様々な食育活動のなかで、健康に役立つお米の食べ方を紹介。スポーツの現場ではジュニア育成と競技競技力向上ための心と体の成長に注力している。
HP：https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

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