子どもにはおやつより“補食”！おすすめの食べ物とタイミングは？

管理栄養士の大槻万須美です。

一度に量が多く食べられない幼児期や、夕方から夜にかけて習い事や塾などで忙しくしている成長期の子どもにとって、とても大切な「補食」。

「第4の食事」ともいわれる補食のもつ意味や効果的な取り方などについてお伝えします。補食について考えてみましょう。

補食は必要？おやつとの違い

「補食」とは読んで字のごとく、「食事を補うもの」として意味づけられています。

日々の食事ではどうしても摂りきれない栄養素を含むものを補うことが大前提。そのため、お菓子がメインとなる「おやつ」ではなく、「第4の食事」ともいえる、食事に限りなく近い間食という位置づけです。

特に成長期には補食が欠かせないといわれていますが、なぜなのでしょうか。

成長に必要なビタミン・ミネラル・炭水化物・たんぱく質といった栄養素は、まだまだ消化が未発達で食べる量が少ない幼児や、栄養必要量がぐんと増加する一方で部活や塾・習い事などに忙しく食事の時間がしっかりと取れなかったり、食事まで時間が長くあいてしまったりすることもある成長期の子どもたちにとっては、3回の食事で摂りきるのが難しいこともあるからです。

子どものごはんの目安量をみてみましょう。

日本人の食事摂取基準・推定エネルギー必要量（kcal/日）から炭水化物の量（エネルギー量50～60%として計算）を計算してみると、

1～2歳： 900～950（kcal/日）→ 450～570（kcal/日）
3～5歳： 1250～1300（kcal/日）→ 625～780（kcal/日）
6～7歳： 1450～1550（kcal/日）→ 725～930（kcal/日）
8～9歳： 1700～1850（kcal/日）→ 850～1110（kcal/日）
10～11歳： 2100～2250（kcal/日）→ 1050～1350（kcal/日）
12～14歳： 2400～2600（kcal/日）→ 1200～1560（kcal/日）
15～17歳： 2300～2800（kcal/日）→ 1150～1680（kcal/日）
※身体活動レベルはII。運動をしている子どもの推定エネルギー必要量は200～350kcalほど増加。

となります。
さらに、炭水化物の量をごはんで換算すると、1日当たりの量は以下のようになります。

＜1日のごはん量＞
1～2歳： 268～339（g/日）→ 1.8～2.3（杯/日）
3～5歳： 372～464（g/日）→ 2.5～3.1（杯/日）
6～7歳： 432～554（g/日）→ 2.9～3.7（杯/日）
8～9歳： 506～661（g/日）→ 3.4～4.4（杯/日）
10～11歳： 625～804（g/日）→ 4.2～5.4（杯/日）
12～14歳： 714～929（g/日）→ 4.8～6.2（杯/日）
15～17歳： 685～1000（g/日）→ 4.6～6.7（杯/日）
※ごはん1杯150gとして計算

この必要量に対して、3回の食事の時間の中でどのくらい食べられているでしょうか？

また、ごはんだけでなく、ビタミン・ミネラルなどの必要量を当てはめてみても、3食の食事で摂りきることが難しいと思われる栄養素もあり、炭水化物を中心としたたんぱく質・ビタミン・ミネラルが摂れる補食が必要となると考えられます。

補食のタイミングは？

補食は、おなかがすいたときの軽食として、または、運動や勉強の前後に食べることがおすすめですが、いつでも何度でもよいというわけではありません。

栄養素を補える内容にする
空腹で食事時間が迎えられるように、食事の妨げにならないようにする

ことが大切です。

部活や塾などで、いわゆる夕飯時に食事の時間が取りにくくなってくる高学年以降の補食は、学校から帰ってきて塾や習い事までの間に短時間に手軽に食べることのできるものが基本となります。

食事だけでは不足しやすい栄養素が補えて、タイミング的に摂りやすいものとして挙げられるのが、

おにぎり
ふかしいも
牛乳・乳製品
果物

など。中でもおにぎりは、成長期に十分に摂りたい炭水化物とたんぱく質を手軽に補えるうえ、作り置きもしやすく、塾や習い事などにも持っていくことができるため、特におすすめです。

おすすめはおにぎり！具材は？

そして、たんぱく質を摂れるおにぎりの具材として人気が高いのが、

塩鮭
焼きたらこ
豚の角煮
鶏の照り焼き
牛そぼろ
ツナマヨ
鶏唐揚げ
焼き肉
しらす
おかか
肉みそ

など。これらを数種類組み合わせるのもいいですね。

作ってすぐに食べるのなら、いくらやねぎとろ、明太子などの生のものもOK。

海苔をまいたりごまをふったり、昆布や青菜をプラスしたりすることで、ビタミン・ミネラル補給にもなりますよ。

時間があれば、わかめや野菜の入ったみそ汁を加えると、栄養素が強化できてバランスが整いやすくなるとともに、おにぎりも食べやすくなります。

今回は、第4の食事として重要な意味を持つ補食についてお伝えしました。

補食としておすすめなのがおにぎりです。おにぎりの具材はバリエーションも豊富。作り置きできたり、晩ごはんの主菜を具材として活用したりできるのもポイントが高いですね。

ぜひ補食におにぎりを取り入れてみてくださいね。

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
厚生労働省：「日本人の食事摂取基準2020年版」（PDF）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
厚生労働省：「幼児期の健やかな発育のための栄養・食生活支援ガイド（令和2年版）」
e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。

■子どもにあんしん・安全なお米を選ぼう！

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