玄米食を始めるときに知っておきたいこと5つ【管理栄養士コラム】

管理栄養士の大槻万須美です。

ビタミンB群、マグネシウム、カルシウムなどのビタミン・ミネラルや食物繊維などが多く含まれ、ダイエットや健康食の主食としても人気の高い玄米。

玄米は栄養価が高いぬか層を残していることもあり、炊くときや食べるときなどにもちょっとしたコツが必要なんですよ。

玄米食を始めるときに知っておきたい、失敗しないためのポイントと対処法についてご紹介します。

1．玄米の洗い方は白米と同じでもいい？

玄米は表面に残っているロウ層を削り取るようにザルを使って洗米しよう！

無洗米やロウカットの玄米であれば白米と同様の洗い方でも問題ないのですが、玄米の表面に「ロウ層」と呼ばれる水分が浸透しにくい層が残っているものは、ロウ層を削り取るように洗米することがポイントです。

＜玄米の洗米方法＞
1. ザルとザルのひと回り大きめのボウルを準備します。

2. ボウルを重ねたザルに玄米を入れて水を注ぎ入れ、かきまぜてなじませたあと手早く水を捨てます。この時、混入していたもみ殻やごみを取り除けるように、こぼすようにして水を捨てましょう。

3. ザルの網目に玄米をこすりつけるように玄米の表面を磨くように洗います。※力を入れすぎて米粒が割れないように力加減を調節しましょう。

4. 水を張ったボウルに玄米の入ったザルを浸けてかき混ぜ、さっとすすぎ、水を捨てます。

5. 3～4を数回繰り返し、水があまり濁らなくなったら洗米完了です。

※ 冷水を使って洗いましょう。

2．玄米の炊き方にコツはある？

浸水時間は長めにしてしっかり吸水させ、多めの水加減・玄米モードで炊飯

玄米は白米に比べると吸水しにくいため、基本的には浸水時間を長めに設定するのがおすすめ。銘柄や炊飯器の機能にもよりますが、数時間から半日ほど浸水すると食べやすくなります。

逆に、浸水時間が長すぎるとにおいが出てしまったり、傷んでしまったりすることがあります。

浸水の際には以下の点に注意しましょう。

冷水を使い、水をこまめに取りかえる
夏場は冷蔵庫で浸水させる
泡が出てきている場合は、水替えの間隔を短めに

玄米モードがある炊飯器は玄米モード設定にし、白米よりも多めの水加減で炊飯すると、かたくなりがちな玄米もやわらかく炊き上がります。

3．玄米を保存するときのコツは？

温度・湿度が安定した冷暗所に保管する

ロウ層をカットしていない玄米は、精米されたお米と比べると酸化しにくいですが、保管方法によってはどんどんおいしさが失われてしまいます。正しく保存して玄米の品質を保ちましょう。

密閉できる保存袋や容器などに、1回の炊飯に使う量ごとに小分けにする
温度、湿度が安定した冷暗所に保管する

-お米の保存に適した場所：冷蔵庫の野菜室やドアポケット
-お米の保存には適さない場所：シンクの下などの湿気の多い場所や冷凍庫

また、炊いた玄米も保温状態を長く続けていると劣化はすすみ、おいしさも半減していきます。炊き上がった玄米ごはんは1食分ごとに保存容器に詰め替え、粗熱を取って冷凍保存がおすすめですよ。

▼玄米のおいしい冷凍方法はこちら
玄米ごはんは「冷凍ストック」で続けよう！レンジでふっくら解凍するコツや保存期間の目安

4．玄米のにおいが気になって食べにくい。そんなときには？

アレンジして食べやすく！

玄米は白米に比べ特有のにおいがあり、食べにくさを感じることも。そんなときは、アレンジすることで食べやすさがアップしますよ。

パラパラ食感を活かして炒飯やカレーライスに
ビビンバや混ぜご飯、オムライス、ガパオライスなどワンプレートメニューに
梅干しや漬物、納豆などの発酵食品をお供に
ねぎやしょうがなどの薬味を加え、卵をつなぎにしてお好み焼きやおやきなどにアレンジ

塩分が高くならないように、しょうゆや塩の味にたよるのではなく、ゴマ油やにんにく・ねぎなどの風味、キムチなどの発酵食品、こしょうや豆板醤などの香辛料を上手に活用したいですね。

▼玄米のアレンジレシピはこちら
炊飯器でできる玄米アレンジレシピまとめ

5．玄米食を続けるときの注意点は？

体調に注意して食べすぎないことが大切

玄米は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富でデトックス効果にも優れているといわれていますが、その効果が強く出すぎると体に負担をかけてしまうことがあります。

また、玄米は一般的に白米に比べて消化吸収に時間がかかりやすく、胃腸に負担をかけやすいともいわれており、胃腸が弱い人や子ども、高齢者はおなかを壊してしまうことも。体質によってはアレルギー反応が出たりすることもあるため、玄米を食べた後に胃腸に不快感がないか、下痢や便秘をしていないかなど体調の変化にも注目しましょう。

胃腸の不快感や体調の悪化などがみられる場合は、玄米の量を減らして白米と混ぜる、しっかりと噛んで時間をかけて食べる、油や香辛料など刺激になる献立を避ける、しばらく玄米をお休みするなどの対処が必要です。

▼胃の負担が気になる方はこちらもチェック
＜白米と玄米を混ぜて炊く方法＞おいしい水加減や浸水時間は？
発芽玄米とは？おうちで発芽させる方法・炊飯器での炊き方を紹介【管理栄養士コラム】

初めての玄米生活でわからないことだらけでも、これらのポイントをおさえておくことで失敗を減らすことができますよ。自分に合ったペースで進めていきましょう！

大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。

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玄米ごはんを無理なく続けたい方や玄米初心者の方は、炊きやすく加工した玄米がおすすめ。

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