管理栄養士の大槻万須美です。
「ダイエットの基本は基礎代謝のアップ」とよく言いますが、そもそも基礎代謝とダイエットはどう関係しているのでしょうか。

今回の記事では、基礎代謝とダイエットの関係、基礎代謝を上げるための食事のポイントや、基礎代謝アップにお米が欠かせない理由についてわかりやすくお伝えします。

ダイエットと基礎代謝の関係

基礎代謝量とは、目が覚めている状態で横になって安静にしている際に消費されるエネルギー量（kcal）のことを指します。

何もしないでじっとしているだけでも、呼吸をし、心臓をはじめとした臓器は働き、体温を維持し、細胞が新しく入れ替わるなどの生命活動をしており、そのためにエネルギーは必要とされています。

つまり、基礎代謝とは、ただ生きているだけで消費するエネルギーのことを意味します。

そして、消費エネルギーは、基礎代謝のほかに、身体活動量、食事誘発性熱産生で構成されています。それぞれの特徴をまとめると次のようになります。

・基礎代謝：生きているだけで消費するエネルギーのこと。体格・体質に関わり、消費エネルギーの約60%を占める。

・身体活動量：日常生活での動作や運動などによって消費するエネルギーのこと。運動量・運動内容に関わり、消費エネルギーの約30%占める。

・食事誘発性熱産生：食べたものを消化吸収する際に消費するエネルギーのこと。食事内容・量に関わり、消費エネルギーの約10%を占める。たんぱく質が一番高く、よく噛んで食べると食事誘発性熱産生は高くなるといわれている。

このように、基礎代謝量は消費エネルギーの約60％を占めているため、「ダイエットの基本は基礎代謝のアップ」と言われ、基礎代謝を上げることは、ダイエット成功のためには欠かせないポイントとなっています。

基礎代謝を上げる2つのポイント

消費エネルギーの中で実に約6割を占める基礎代謝は、体格や体質による差が大きく、年齢が高くなるにしたがって体重当たりの基礎代謝量は減少していく傾向にあります。

基礎代謝を上げる大きなポイントの1つは、筋肉量を増やすこと。

例えば、ダイエットのために運動をしようと思ったけど、ランニングの消費エネルギーを調べてみたらほんの少しで驚いた、という経験はどなたでもあると思います。体を動かすことで消費するエネルギーは実は微々たるもの。だからといって、運動をしても意味がないかというとそうではありません。

人間の臓器・組織における安静時の消費エネルギーのうち、骨格筋のエネルギー消費量は20％程度となっており、肝臓や脳のエネルギー消費量と並んで他の臓器と比べても高いとされています。

基礎代謝アップにつながる筋肉量増加に運動は必要不可欠なのです。

また、基礎代謝を上げるもう1つのポイントは、腸内環境を整えること。

腸内環境は、消化吸収だけでなく、自律神経や免疫力、思考、ストレスなどにも関わっているといわれ、基礎代謝とも大きく関係しています。

基礎代謝アップには「お米」がおすすめ

筋肉量を増やすのも腸内環境を整えるのも食事がとても重要です。

それでは、筋肉がたんぱく質でできているからといって、代謝アップのためにはたんぱく質ばかりの食事がふさわしいといえるでしょうか。

基礎代謝を上げる食事で大切なのは、たんぱく質ばかりの食事ではなく、バランスの整った食事。そして、その中心になるのがお米です。逆に動物性たんぱく質の摂りすぎは腸内環境を悪化させるともいわれています。


「ダイエット＝糖質制限」という考え方が一時期流行しましたが、今では、過度に炭水化物を制限することは、基礎代謝の低下を招き、リバウンドのリスクも高くなるということも知られるようになりました。

糖質はよく着火剤に例えられますが、身体活動をするとまず糖質がエネルギー源として使われます。

糖質の摂取不足時や有酸素運動時などには、体脂肪だけでなく筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギー源として利用することになるため、糖質が足りていないと筋肉が作られにくくなってしまうのです。

活動時にうまくエネルギーが燃やせる体づくりや、たんぱく質が筋肉など体の構成成分となるためにも、炭水化物は不可欠です。

そして、炭水化物食材の中でも特に基礎代謝アップにおすすめなのがお米です。

お米は、

• 糖質だけでなくたんぱく質も含む。
• 食物繊維を含み、腸内環境を整える。
• よく噛むことができるため、脳を刺激するとともに自律神経のバランスを改善する。

といった特徴をもち、基礎代謝アップに欠かせません。

さらに、ダイエットの面から見ても、

• 和洋中どんな食事にも合わせやすい。
• 果物やはちみつ、砂糖に含まれている糖類に比べ血糖値の上昇がゆるやか。
• よく噛んでいくうちに甘みを感じて満足感が出やすい。
• 水分・食物繊維を含み、便秘予防になる。
• 製造過程で脂質や塩分を使わない。
• 食べる分量をグラム単位で調節できる。

など、お米には利点が多くあるんです。

基礎代謝アップの献立は「一汁三菜」

基礎代謝アップのためには、ごはんを中心とした「一汁三菜」とよばれる「定食型」献立がおすすめです。

栄養バランスが整いやすいうえ、給食などでもよく目にする献立形式であるため、馴染みがあり感覚的にそろえやすいのです。


そして、さらなる基礎代謝アップのためには、次のようなポイントを意識しましょう。

• 1種類のたんぱく質食材だけでなく、植物性たんぱく質や、ビタミンB群を多く含むたんぱく質食材などもまんべんなく取り入れる。
• 野菜や海藻・きのこ類など、ビタミン・ミネラル・食物繊維を含む食品をそろえる。
• みそ汁や納豆・ヨーグルトといった発酵食品を加える。
• しっかり噛んでゆっくりと食事をする。

白米だけでなく、雑穀米や玄米などを活用することで、ビタミン・ミネラル・食物繊維を強化できます。お米を中心にバランスよく食事を組み立てて、基礎代謝アップに役立ててくださいね。


厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

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