麦ごはんとは？なぜダイエットにおすすめ？

管理栄養士の大槻万須美です。

大麦がさまざまな栄養的な効果によって世界的に注目を集めているのを知っていますか。

「麦とろ丼くらいでしか食べたことがない」、「大麦をどうやって食べたらよいかわからない」、という人必見！麦ごはんのもつパワーについてお伝えします。

気になる「もち麦と押し麦がダイエット的にどちらがおすすめなのか」についても解説しましょう。

秘密は「β-グルカン」？麦ごはんの魅力とは

白米の16倍以上、玄米の約2.5倍もの食物繊維を含む大麦。縄文時代から弥生時代に日本に伝わり、平安時代にはお米に混ぜて、現代でいう「麦ごはん」として食されるようになったともいわれています。

大麦は、稲、小麦、とうもろこしと同じイネ科の植物です。大麦はでんぷんが豊富なため、炊飯調理のみで食べられる麦ごはん、でんぷんを糖化して作られるビールなどの酒類や麦味噌などに利用されることが多くなっています。麦ごはんがもつ栄養的な魅力の中で筆頭に挙げられるのが「β-グルカン」です。

β-グルカンは、主に大麦に含まれている水溶性食物繊維で、世界各国において、冠状動脈疾患や糖尿病といった生活習慣病予防関連の研究結果が多く報告されています。β-グルカンを基準量以上含む食品に対して、米国では「冠状動脈心疾患のリスク低減」、カナダでは「血中コレステロール値の低下」、EUでは「血糖値上昇抑制」や「排便促進効果」といった健康強調表示が認められています。

日本国内では、主に「血中コレステロール正常化」「食後血糖値の上昇抑制」「満腹感の維持」などの効果が期待され、機能性表示食品制度（2015年）に基づき、β-グルカンの機能性を表示した大麦食品が販売されるようになりました。また、大麦に含まれているβ-グルカンは膨潤して強いねばり（粘性）を生じます。このねばりには、でんぷんを包み込んででんぷんの消化をおさえ、糖の吸収をおだやかにする作用があるといわれています。

ダイエットにはもち麦？押し麦？大麦の種類を知ろう

大麦製品にはいくつかの種類があり、それぞれの良さがあります。目的に合ったものを選びましょう。そもそも大麦は、外皮のはずれやすさによって「皮性とはだか性」に分類され、穂につく実の列数の違いで「二条と六条」にそれぞれ分けられます。

皮性の二条大麦はビールや焼酎に加工されますが、皮性の六条大麦、はだか性の六条大麦、はだか性の二条大麦は、麦ごはんなどに利用されます。

もち麦

大麦には、でんぷんを構成するアミロペクチンの割合によって、「うるち性ともち性」の品種があります。でんぷんを構成しているアミロペクチンが100％かアミロース10％未満の大麦はもち性に分類され、いわゆる「もち麦」とよばれます。もち麦はうるち性大麦よりも食物繊維量が多くなる傾向があり、一般的なもち麦には、うるち性大麦の約1.5倍の「β-グルカン」が含まれます。

押し麦

「押し麦」は、基本的にはうるち性の大麦から作られ、外皮をのぞいた大麦を蒸してからローラーで平らに加工されたものです。最後に平たくすることで吸水性が高くなり、調理でやわらかくなりやすいため、食べやすく消化吸収が良いという特徴があります。

プチっとした食感をしており、もち麦のモチモチ食感が苦手な人にもおすすめ。押し麦はもち麦に比べて安価であることも、毎日のお食事に取り入れやすい点です。押し麦にビタミンB1・B2を添加した「ビタバァレー」や、胚芽を残した状態の押し麦である「胚芽押麦」などもあります。胚芽押麦は通常の押し麦よりも不飽和脂肪酸やビタミンEを多く含んでおり、栄養価が高くなっています。もち麦は押し麦と比べて食物繊維が多く含まれるため、ダイエットの面ではもち麦がおすすめです。

丸麦、米粒麦

その他、「丸麦」は大麦の外皮やぬかを削り取ったままのもので、大麦の風味を味わいたい場合に。「米粒麦」は大麦の中央の黒い線（黒条）から縦に半分に切り米粒状にした製品で、お米とよく混ざりやすくなっています。

大麦はどうやって食べる？白米と混ぜて炊く方法がおすすめ！

大麦は水洗いの必要がなく、無洗米や玄米に混ぜても使うことができます。お米1合に対して大麦25gから始め、慣れてくれば徐々に大麦の割合を増やしていくと無理なく続けることができるといいます。炊くときの水の量は、白米だけを炊くときの規定量に、加える大麦の2倍の重さの水をプラスするのが基本。お好みに合わせてお米に対する大麦の割合を変えるときでも、加える水の量は大麦の重さの2倍量となります。

炊飯器で炊くなら、通常モードでOK。硬さが気になる場合は吸水時間を長めにとるようにしましょう。ちなみに、大麦は白米に比べて炊いたときの量が多くなる傾向があります。麦ごはんのほかに、たっぷりのお湯で弱火～中火で15～20分茹でて、スープの具やサラダのトッピングにするのもおすすめですよ。

大麦のもつβ-グルカンの力によって、世界的にも大麦はダイエットに最適な主食であると認知されているだけでなく、腸内環境を良好に整えることで、生活習慣病の予防にも効果が期待されています。大麦は、意外と簡単に食事に取り入れることができるので、いろいろな種類の中から一番自分に合ったものを選び、スープやサラダなどから少しずつ始めてみてくださいね。

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構「大麦の機能性と活用・利用拡大について」
農研機構ホームページ「もち性大麦品種「キラリモチ」の魅力！」
農林水産省「最近、大麦の中にもち麦があると知りました。もち麦とはどのような特性がありますか。」
e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
青江誠一郎「大麦β-グルカンの機能性について」

大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。

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