料理研究家でごはんソムリエの秋元です。この連載ではお米をおいしく食べるために“知っておくと役に立つお話”やレシピをお伝えします。

蒸し暑い日が続いていますね。食事の準備だけでも「ふぅー」とため息の出る暑さですが、そんな中、栄養のことまで考えるのはさらに大変ですよね。

そんな時におすすめしたいのが「玄米がゆ」。今回は、失敗しない玄米がゆの作り方とストック方法、簡単なアレンジ方法をご紹介したいと思います。猛暑を玄米がゆで乗り切りましょう！

玄米がゆの良いところ

玄米は表皮と胚芽部分に多くの栄養素を含んでいますが、硬い表皮に覆われているため、きちんと噛まずに食べてしまうと、せっかくの栄養素や食物繊維が消化吸収されにくくなってしまいます。

その点おかゆにすると、消化が良くなる上に、口当たりも柔らかくなるため、玄米ごはんが少し重くて食べづらい……と感じる方もサラッと食べることができます。

また、おかゆは水分量が多いため、通常の玄米ごはんお茶碗1杯を今回ご紹介の玄米がゆに変えると、カロリーは1/3になります。

玄米と水、おすすめの割合は？

• 玄米1：水5

汁気がほとんど無いぽってりとしたおかゆ。食べ応えも十分。

• 玄米1：水8

サラッと食べられる水分が多めのおかゆ。冷やして食べても。

「玄米がゆ」の作り方

＜材料（玄米1：水5の分量）＞
・玄米：1合
・水：900ml
・塩：ひとつまみ

1．玄米をサッと洗い、たっぷりの水（分量外）に2時間以上（できれば、冷蔵庫で半日）浸す。※発芽玄米、ロウカット玄米を使用する場合は、水に浸さず（2）へ。

2．（1）の水をザルで切り、分量の水、塩と一緒に厚手の鍋に入れる。

3．中火にかけ、煮立ったら底からひと混ぜし、蓋をしてごく弱火にして60分煮る。

ポイントは粘りが出てしまうので、ひと混ぜした後はかき混ぜすぎないこと。これさえ守れば、甘味とうまみのある美味しい玄米がゆが完成しますよ。

おかゆの保存方法

おかゆは水分を多く含むため、加熱後の変化が大きく、保存性は劣ります。ごはん同様にでんぷんの老化を抑制しつつ1週間以上保存する方法としては、やはり「冷凍保存」が最も適切です。

品質を落とさずに冷凍するためには、短時間で冷凍することが重要なので、ポリ袋や冷凍できる容器に平たく入れて冷凍しましょう。

アレンジいろいろ

作り方でご紹介した基本のおかゆをストックしておけば、梅干しや昆布の佃煮、さば缶、三つ葉、しらす、明太子、もずくなどと合わせて、いつでも玄米がゆを楽しむことができます。

水分量が多すぎないおかゆなので、和風だしや中華だしと合わせて火にかけて卵でとじたり、洋風だしとカレー粉、ベーコンやトマトを加えてひと煮立ちさせた洋風など、ヘルシーで満足感のあるおかゆにもなります。

今回は厚手の鍋や土鍋を使った作り方をご紹介しましたが、炊飯器に機能があれば、ボタン1つで完成。この夏、ぜひお試しください。

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