管理栄養士の山口真弓です。

日焼けや紫外線が気になる季節になってきました。皆さんは、日焼けや紫外線対策をされていますか？

日焼け止めを塗る、紫外線カットの服を着る、日傘をさす、帽子、アームカバー、サングラスなどを身につけるなど、これらは体の外側からのケアです。

しかし、いくら質の良い日焼け止めや美容液を塗ったとしても、睡眠不足やエネルギー、食塩、脂肪の過剰摂取などの乱れた食生活では十分にケアが行き届きません。

夏は抗酸化力のある食べ物で体の内側からケアをしていきましょう！

紫外線からお肌を守るには「抗酸化作用」がポイント

紫外線を浴びると、体内ではどんなことが起こるのか見ていきましょう。

紫外線を浴びることでメラニン色素が生成されます。これは、紫外線が皮膚の内部まで届いて、体内に悪影響を及ぼすことを抑えるため、肌を紫外線から守るための反応ですが、細胞内では活性酸素が発生してしまいます。

活性酸素は、体内の代謝過程においてさまざまな成分と反応し、通常であれば体内の酵素によって除去されますが、過剰になると細胞にダメージを与えます。鉄くぎがさびるのをイメージしてみてください。肌細胞が酸化するとダメージを受け、紫外線を浴び続けると、肌荒れやシミ・シワの元になったりするのです。

そんな時に大事なはたらきが「抗酸化作用」です。

過剰な活性酸素による体内の酸化を抑えることを「抗酸化」といい、活性酸素から体を守ることを「抗酸化作用」と言います。栄養素の中にも抗酸化作用のあるものがあるので、そういった食べ物を食べて紫外線から体を守りたいですね。


ただ、紫外線を浴びることはメリットもあります。紫外線を浴びることで体内ではビタミンDが作られます。ビタミンDは骨の材料となるカルシウムの吸収を助け、カルシウムが骨に沈着するのをサポートする働きや、最近の研究では免疫機能を調節する栄養素として期待されています。

魚類やきのこ類などの食品からとることができますが、日頃から適度に紫外線を浴びて体内でビタミンDを作ることも大事なのです。

夏の直射日光を長時間浴びることは、炎症による日焼けやシミ・シワなどの肌トラブルの原因となりますが、過度な紫外線対策には気を付けましょう

おすすめの食材は「玄米」

玄米は精白米と比べるとビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれている栄養価の高い食べ物ですが、玄米にも抗酸化作用のある栄養素が含まれています。

注目したいのが玄米のぬか部分で、米ぬかには抗酸化ビタミンであるビタミンE、γ-オリザノールやフェルラ酸などの抗酸化作用が豊富に含まれています。

紫外線に負けない肌を作りたいという方は、いつもの食事に玄米を取り入れてみるのがおすすめ！

これまでにもお話してきたように、基本の食事は「玄米ごはん＋味噌汁」で十分。それらに納豆や魚料理（おすすめは鮭）をおかずでプラスすることで栄養を補うことができ、紫外線対策も期待できるのです。

「トマト」をプラスでさらに効果アップ

玄米と併せてとりたい食材が「食べる日焼け止め」と言われるトマト。

トマトの赤は「リコピン」の赤。同じく抗酸化作用の高いβカロテンやビタミンEよりも、その効果が優れていると考えられています。トマトは赤ければ赤いほど「リコピン」の含有量が多いので、自然に熟した真っ赤なトマトには、自然の恵みがたっぷりと詰まっています。

リコピンは、

• 生より加熱したもの、もしくは、トマトジュースやケチャップなどの加工品
• ノンオイルより油と一緒にとる
• 日中や夜より朝にとる

ほうが、体内への吸収が良くなり、より効果的です。

以前、ご紹介した「玄米のシーフードトマトリゾット」はベストマッチな組み合わせです。シーフードは鶏肉や鮭などの魚に代えても良いです。鮭に含まれるアスタキサンチンもリコピンと同様、高い抗酸化作用があります。

「玄米のシーフードトマトリゾット」のレシピ


玄米+味噌汁の組み合わせだったら「トマト豚汁」がおすすめです。

昆布水でお好みの野菜とトマト1個を丸ごと煮て、豚肉を加えて火が通ったら、味噌を溶いて完成です。朝ごはんに食べると、夏バテ予防にもなりますよ。

栄養豊富な玄米は、日焼けや紫外線対策にも期待できるものです。上手く利用して、紫外線に負けない肌を作っていきましょう。

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