玄米おにぎりはひと工夫で食べやすく～じゃこ・肉みそ・梅こんぶ【玄米を楽しむレシピ】

2019.6.26

はじめまして。料理研究家の秋元です。
今月から全5回、こちらで玄米のお話とレシピをご紹介させていただくことになりました。

玄米との出会いは「食生活アドバイザー」という資格を取得し、食養生の勉強をしていた30代。主食をすべて玄米に代えていた時期もありましたが、自分の趣向や体に合わせ、白米と玄米両方を楽しむ現在のスタイルへと変化しました。小学生の双子の母ということもあり、毎日の食事は、早く、美味しく、健康に、そして楽しく！作りたいと思っています。

こちらのページでは、これから毎月、玄米を楽しむためのレシピ、そして“知っておくと役に立つお話”をお伝えしていきたいと思っています。堅苦しい話はありません。ゆるりとお付き合いいただけるとうれしいです。

食生活に取り入れたい栄養豊富な玄米

「硬い」「炊くのがめんどう」「においが気になる」というネガティブなイメージを思い浮かべる方も多い玄米。でも、なんとなく「体には良さそう」という点も同時に思い浮かびますよね。

玄米は、稲の一番外側の籾殻（もみがら）だけを取り除いたものなので、白いご飯（白米）にはない“ぬか層”や“胚芽”を含んでいます。これがネガティブイメージの原因ですが、同時にこの部分が腸を掃除してくれる食物繊維、体に必要なビタミンやミネラルを含み「体の中をきれいにする力」となっているのです。

血糖値の上昇もゆるやか

玄米は茶色い部分のぬか層に食物繊維を豊富に含んでいるため、白米に比べて消化がゆるやかです。そのため、食後の血糖値の上昇もゆっくり。主食の中では「食後に眠くなりにくい」というのが特徴です。

もちろん、食べ過ぎてしまえば何を食べても眠くなりやすいので、“よく噛んで食べ過ぎない”ということもお忘れなく。

そして、今月はそんな玄米と相性がよいとされる、「魚」「味噌」「梅」を使ったおむすびを3種紹介したいと思います。

玄米おにぎりにぴったりな3種の具をつくります

手作りのふりかけやご飯のおともを小瓶に入れて冷蔵庫に入れておけば、あとはのせるだけ。

玄米そのものの味を一番引き立ててくれるのは「じゃこふりかけ」、梅雨や夏場にさっぱりいただけるのは「梅こんぶ」、玄米初心者の方でも食べやすいのは「肉みそ」です。私の家では、朝ごはんや塾に行く前の子どもたちに出しています。

「じゃこふりかけ」の作り方

＜材料（作りやすい分量）＞
・ちりめんじゃこ：30g
・かつお節：5g
・白ごま：大さじ1
・しょうゆ、みりん：各小さじ1

1．フライパンにちりめんじゃこ、白ごまを入れて中火で3分ほど炒る。

2．火を切って一旦ボールに移し、そのままのフライパンにかつお節、調味料を加え、余熱で全体をまぜ、1と合わせる。

「肉みそ」の作り方

＜材料（作りやすい分量）＞
・豚ひき肉：100g
・万能ねぎ：1/2束（30g）
・みそ、みりん：各大さじ1
・ごま油：小さじ1
・コチュジャン：小さじ1/2

1．フライパンにごま油をひき、豚ひき肉が白っぽくなるまで中火で炒める。

2．調味料、ねぎを加え、ねぎがしんなりとするまで炒める。