玄米で時短できるの!? 忙しい人におすすめな「無洗米玄米」を活用してみよう

健康への意識は、忙しい方ほど大切にしているのではないでしょうか。だからこそ、食事の準備はできるかぎり負担なく、健康的な食生活を実現させたいものです。

そこで、多忙な方にもおすすめしたい「無洗米玄米」（加工玄米）の賢い活用術についてご紹介します。

無洗米玄米の特徴と上手な活用

無洗米玄米は、とぎ洗いの必要がなく炊飯できるということはご周知の通り。無洗米（白米）はぬか層と胚芽を取りのぞいてから、さらに精米工程では取りきれない肌ぬかを除去したもの。一方で無洗米玄米は、ぬか層の表面に細かな傷を付けて無洗米加工を施しています。

スマート米2022(21年度産米)スマート米黒石青森県産まっしぐら 1.8kg 残留農薬不検出［無洗米玄米］

無洗米加工した玄米はとがずにそのまま水を加えて炊飯するか、水でさっとすすぐだけで白米モードで簡単に炊飯することができます。このように便利な無洗米玄米を取り入れるとうれしい3つの特徴をあげてみましょう。

1.効率がよい

玄米はといだ後通常5～6時間ほど浸水し、しっかり吸水してから炊飯する必要がありますが、無洗米玄米は吸水が早いため白米と同じように炊飯することができます。この点は無加工の玄米との大きな違いと言えるでしょう。もちろん米とぎ時間も省くことができるのでとても効率的です。

2.栄養素が豊富

無洗米（白米）と比較すると、胚芽やぬか層も残されているので栄養価は高く、玄米と比較しても栄養成分はほぼ変わらないとされています。白米よりもビタミンB1、ビタミンE、ナイアシン、食物繊維などが特に多く含まれており、主食を白米から玄米に切り替えるだけで栄養価アップに繋がります。

3.環境に優しい

米とぎの必要がないので節水になるだけでなく、米ぬかの処理やとぎ汁を出さないという意味では環境にも優しいといえます。

頑張らなくてもできるバランス食

主食を玄米に切り替えて栄養アップすると、献立の品数は増やさなくてもバランスは整いやすくなります。では、どのようにしてバランスを整えればよいでしょうか。

理想的な献立として、無洗米玄米と合わせておすすめしたいのは「みそ汁」と「おかず」です。

玄米に含まれる食物由来のたんぱく質は大豆製品と組み合わせて食べることで、動物由来のたんぱく質と変わらないアミノ酸バランスとなります。たんぱく質の摂取量が増えるので、玄米にみそ汁を組み合わせることが大切なポイントとなります。

また、みそ汁に季節の野菜や、根菜、緑黄色野菜、きのこ類をたっぷり使って具だくさんにすれば、副菜をつくる必要がなくなるのです。

玄米とみそ汁だけでは足りないたんぱく質は、みそ汁を火にかけている間に簡単なおかずを1品用意したり、みそ汁に豆腐や卵などを加えて作れば一汁一菜でも栄養バランスは十分に整うことになります。頑張らなくても健康的な食生活が実現できそうですね。

玄米食に合わせたい食材

栄養素はそれぞれを助け合うようにして体に作用しています。玄米の栄養を補う食品を合わせることで、その力をさらに発揮することができます。玄米で栄養アップした食事をバランス良くするために、おすすめの食材をご紹介します。

玄米を補う栄養素は主にビタミンA、D、K、B12、Cとカルシウムやたんぱく質です。これらの栄養素を多く含む主な食品を表に示しました。献立に積極的に取り入れることで効率よく栄養を摂取することが期待できます。

無洗米玄米はいろいろな料理でも楽しむことができます。炊き込みご飯や、炒飯、パエリアなど、食感を楽しむ米料理にもよく合うのでぜひ試してみてください。

忙しい方や調理に時間がかけられない方でも気軽に始められそうですね。食事は楽しみながら負担なく継続できることが大切です。まず気軽にできることから、健康的な食生活を取り入れてみてはいかがでしょうか。

堀口泰子
栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じてさまざまな食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP：https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/