栄養士の堀口泰子です。
「セカンドミール効果」について聞いたことはありますか。
食事の最初に野菜を食べることで食後の血糖値の上昇が緩やかになる食べ方「ベジファースト」について、ご存じの方は多いと思います。

一方、セカンドミールとは文字通り2回目の食事のこと。今回は「セカンドミール効果」を上手に活用した食事についてご紹介します。

1日を通した食事の調整に期待できる

「ベジファースト」は野菜から食べることで食後血糖値の上昇が緩やかになるという考え方。それに対して「セカンドミール効果」は、最初にとった食事(ファーストミール)が次の食事（セカンドミール）をとった後の血糖値にも影響を及ぼすという考え方です。

1982年にトロント大学のジェンキンス博士によって発表されました。さらにセカンドミール効果は食物繊維の多い食事にその影響が強いことが示唆されています。

そもそもなぜ食後血糖値の上昇を抑えることが必要なのでしょうか。

ご存知の方も多いと思いますが、私たちの体は、食べものから摂取した糖質をブドウ糖に分解し、エネルギーに変えることで、生命維持や活動に利用しています。ブドウ糖をエネルギーに変換し、血糖値を下げる役割りをしているホルモンがインスリンです。

急激に血糖値が上昇すると、インスリンが通常より多く分泌されます。使い切れなかったブドウ糖に対しては、過剰に分泌されたインスリンの作用で脂肪として蓄積され、糖尿病や動脈硬化、高血圧など、さまざまな病気に影響を及ぼします。そのリスクを軽減するためにインスリンの過剰分泌抑え、血糖値の上昇を緩やかにする食事が望ましいのです。

セカンドミールの考え方によると、食物繊維が多い食事は、その食後血糖値だけでなく、その次の食事後の血糖値にも良い影響を与えるので、うまく活用することで1日を通した食事の調整に期待が持てそうです。

主食の中でも玄米は食物繊維が多い食品です。玄米食を食生活に取り入れることで1回の食事だけでなく、その次の食事にも良い影響が期待できます。

昼食に外食が多い場合は玄米を朝食に、夕食が遅くなりがちな場合や会食を控えている場合は、昼食に玄米を食べるなど、セカンドミール効果を上手に活用することで、日ごろ食事が不規則になりがちな方でも健康的な食事を実践できそうです。

朝食や間食に玄米を取り入れる

セカンドミール効果を意識して食事をすると、朝食後だけではなく昼食後まで血糖値が上がりにくくなります。しかしながら、厚生労働省「令和元年の国民健康・栄養調査報告書」によると30歳代の男性27.1%、 女性は22.4%が朝食を欠食しています。朝食を欠食したり、食事時間が空きすぎると空腹時の血糖値と食後の血糖値の差が大きくなります。また、お腹がすきすぎることで、次の食事を食べすぎてしまうこともあります。

そこで活用してほしいのが「セカンドミール効果」です。空腹の合間に玄米を食べることで、血糖値の差を抑え、次の食事の血糖値の急上昇を防ぐことができます。玄米をおにぎりにして携帯すれば、手軽に食べることもできます。

セカンドミール効果をうまく活用して忙しい毎日を健康的に過ごしたいですね。

厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告書」
https://www.mhlw.go.jp/content/000710991.pdf

■手軽に「玄米食」をはじめませんか？