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魚は青魚、肉は豚肉料理? 玄米に合うおかずの選び方【栄養士コラム】

栄養士の堀口泰子です。

玄米食は白米よりも栄養価が高く、健康意識の高い方で玄米食を取り入れている割合が増えています。ミネラル、食物繊維の不足を補うことができて、血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、腸内環境を整えてくれることはご存じのことでしょう。

さらに美味しく食べる工夫ができれば、玄米食を継続しやすいですよね。今回は玄米を美味しく食べるために知っておきたいおかず選びや調理の工夫についてご紹介します。


玄米に不足する栄養を補う食材は?


含まれる栄養素が豊富な玄米ですが、不足する栄養素もあります。補うために必要な栄養素は、たんぱく質、カルシウム、ビタミン(A・D・K・B12・C)。理想的な栄養バランスのために、これらを補ってくれる食材を選びましょう。


玄米に合う!おかずの選び方


私たちは美味しさを味覚、嗅覚、触角、視覚、聴覚の五感で判断しています。その中でも視覚から得る情報の影響は大きいとされています。見た目と美味しさの両方から、玄米が映えるおかずを考えてみましょう。

●魚なら「白身魚」「青魚」どっち?



玄米には魚の脂がよく合います。特にさんま、あじ、さば、ほっけなどの青魚には、玄米の栄養を補う栄養素が豊富なので組み合わせとしても相性は間違いないと言えるでしょう。

は白身魚に分類されますが、脂の旨味と栄養面を補ってくれることからおすすめします。

脂が少ない淡白な白身魚は、煮付けや味噌などの味付けや、あんかけ、ミネラルが含まれている天然塩、濃いめのだしや旨味が出る食材を組み合わせて調理するとよいでしょう。

▼おすすめレシピ
プチ贅沢なおうちごはん!玄米で作る「サーモンのオープンいなり寿司」

●肉ならどんな料理が合う?



玄米には豚、鶏肉料理は全般的によく合います。栄養的には、レバーもおすすめです。

ささ身、むね肉など、脂が少ない部位は低温でしっとり調理したり、とろみをつけたり、シチューや揚げものなど、パサつきが気にならない調理法が合います。

牛豚の合い挽き肉は味噌やケチャップなど旨味のある調味料を使った、肉味噌やハンバーグなどがよく合います。お好みによりますが、ジビエ料理にも合いそうです。

▼おすすめレシピ
玄米ごはんにぴったり!「麻婆茄子丼」

●副菜は彩り重視で!



食材の色は栄養バランスを整える目安にもなります。玄米を視覚からも美味しくするために、彩りを助ける食材の色は赤・黄色・緑・黒・白の5色です。


玄米の栄養を補う食材に加えて彩りを意識すれば食卓が華やかになります。

●香りと旨味を活用する



美味しさに嗅覚が影響することは、風邪や鼻炎の時に実感した経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。ハーブやスパイスなどの香辛料や果汁、だしのほか、食材に香りを添えることで美味しさを強く感じることができるのです。

また、調味料もオリーブオイルやごま油、旨味があるミネラルが含まれている天然塩、しょうゆ、味噌、トマトピューレ、ソース、麺つゆなどを使うことで、玄米の風味に負けないよく合うおかずに調理することができます。

▼おすすめレシピ
玄米でつくるインド風炊き込みご飯「チキンビリヤニ」


玄米は和食だけでなく、カレーやエスニック料理にも合わせやすいのでいろいろなおかずを試してみてはいかがでしょうか。

堀口泰子
栄養士、食アスリートシニアインストラクター、健康・食育シニアマスター。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。アスリートの食事指導や栄養サポートの他、離乳食から介護予防まで食を通じて様々な食育活動を行う。料理家としても活動し、レシピ提案、商品開発も担う。食事は楽しく、気負わず継続できる食生活を伝えることを信条とする。スポーツの現場ではジュニアの育成、競技に向き合うための心と体の成長に注力している。HP:https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

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この記事の転載元
SMART AGRI(スマートアグリ)
「SMART AGRI」はAI・IoT・ロボットといったスマート農業について、農業関係者が必要とする情報をわかりやすくお伝えする農業×ITの専門メディアです。