栄養士の堀口泰子です。こちらでは、玄米食にまつわるよくある失敗やお悩みを「玄米の失敗あるある」シリーズとしてお伝えしています。

玄米食を毎日続けたいのにも関わらず、家族には不評で継続できていない方もいるのではないでしょうか。

今回は、そんなときに試したい対処法をいくつかご紹介してみましょう。

家族には不評な玄米、健康のために継続するには？

■おいしい玄米の体験

家族が玄米食を受け入れられない理由はさまざまでしょう。見た目や味、匂いや食感など、過去に食べた玄米がおいしくなかった経験がある場合、受け入れてもらうにはハードルが高いかもしれません。

まずは一度、玄米のおいしさを体感してもらう機会をつくってみましょう。良い玄米を選び、炊き方や調理を工夫して、玄米はおいしいという良いイメージを持ってもらい、家族の理解を得る工夫をすることが大切かもしれません。

■消化吸収に応じて

玄米は白米に比べて栄養価が高い一方で、よく噛む必要があります。消化吸収に配慮が必要になる場合があるのです。

歯の生え替わりや抜歯、むし歯、歯肉炎、口内炎、噛む力や嚥下、胃腸の健康や消化酵素など、配慮する要素はさまざまです。消化器官が未成熟なお子さんや機能が低下している高齢者、体調を崩している人などは、無理をしないことが大切です。

また、毎日3食玄米でなくても、1日1食にしたり、1日おきにするなど、無理をせず玄米を取り入れることが継続するコツと言えるでしょう。

玄米食を続けるための具体的な方法

玄米食が負担にならないことも継続するための大切な要素です。無理なく玄米食を続けるための具体的な方法を料理の視点で紹介します。

■玄米と白米を混ぜて炊く

白米と混ぜることで、玄米の食べにくさを軽減してくれます。

混ぜる割合は好みにもよりますが、白米と玄米を2:1で混ぜて炊きます。

炊飯の水加減は白米を炊くときよりも少し多めで、米の容量のおよそ1.3倍が目安です。浸水時間は2時間以上を目安に増やすと良いでしょう。玄米をおいしく炊く方法を参考にしてみてください。

▼詳しい炊き方はこちら
＜白米と玄米を混ぜて炊く方法＞おいしい水加減や浸水時間は？
https://smartagri-jp.com/food/3780

■玄米と白米を炊飯釜の中で炊き分ける

自分には玄米を、家族には白米を用意したいけれど、炊飯が面倒という場合は、こちらの方法がおすすめ。アルミホイルなどで炊飯釜に仕切りをつくって、玄米と白米を同時に炊く方法です。

水加減や浸水時間は白米を炊飯する時よりも増やすようにします。白米と玄米を混ぜて炊く場合と同様に炊飯してみてください。

■まとめて冷凍ストックする

玄米をある程度の量をまとめて炊飯し、冷凍ストックしておく方法もあります。

家族に玄米をチャレンジしてもらう時は、炊きたての白米に冷凍ストックしておいた玄米をあとから混ぜて使ってみるのも良いでしょう。

玄米の冷凍のコツ

玄米をまとめて炊き、温かいうちに1食ごとに分けてラップでふんわり包んでから密閉式ビニール袋などに入れて冷凍しておきます。

玄米は保温モードの炊飯器に入れたままにするとパサつきやすくなるため、炊きたてをすぐに小分けして冷凍するようにしましょう。

玄米の解凍のコツ

解凍は電子レンジでもよいですが、蒸して解凍するとよりふっくら仕上がります。

凍った玄米を茶碗に移し替えて深めのフライパンに置き、茶碗の半分の高さまでフライパンに水を入れ、蓋をして火にかけます。沸騰したら弱火で10分〜15分蒸します。蒸し器がなくても玄米がおいしく解凍できます。

■玄米の食感を活かした料理に

玄米の食感を活かした料理に使ってみることもおすすめします。炊き込みごはんやチャーハン、パエリアなどは白米でつくるよりもパラパラした食感になり、よりおいしく調理しやすいのです。

玄米が苦手な方には油や調味料を使って調理することで、口あたりが良く食べやすくなります。もし、玄米においしくないイメージを持っているならば、そのイメージを払拭しておいしく食べてもらえるチャンスにもなりそうです。

いかがでしたか。玄米を細く長く生活に取り入れられるよう、無理せず続けられる方法を見つけてみてはいかがでしょうか。

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