玄米に足りない栄養とは？補えるレシピもご紹介

栄養豊富な玄米ですが、実は不足する栄養素も。管理栄養士の山口真弓が、玄米に不足する栄養を補ってくれるアレンジレシピをご紹介します。

白米よりも栄養豊富な玄米

玄米は、白米よりもビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいます。

とりわけ、ビタミンB群は、炭水化物を体の中でエネルギーにかえるために必要な栄養素です。どんなに炭水化物を摂取してもビタミンB群が不足してしまうと効率よくエネルギーにかえられず、疲労物質がたまってだるさや疲れなどの原因になり、これからの時期ですと夏バテの原因になってしまいます。

白ごはん・麺類・パンなどで炭水化物を取る場合は、おかずでビタミンB群を一緒に取らなければ栄養になってくれませんが、玄米ごはんであれば、それだけでもビタミンB群を補給できるのです。

また、玄米には白米の約6倍もの食物繊維が豊富に含まれています。便のカサを増やしてぜんどう運動を促し、排便をスムーズにするはたらきや、腸内細菌のエサとなり腸内環境を良くし、整腸効果を高めるはたらきがあります。元々、日本人は食物繊維が不足しがちですが、主食を白米から玄米にかえることで食物繊維を補うことができます。

他にも、鉄やマグネシウムなどの日本人に不足しがちな栄養素も白米よりも多く含まれています。

玄米に不足する栄養とは？

ただ、こんなに栄養価の高い玄米にも（多く）含まれていない栄養素があります。それが、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、ビタミンCです。

玄米に不足する栄養素のはたらき

ビタミンA
・皮膚や目・鼻・のど・胃腸などの粘膜を正常に保ち、免疫力を維持する。強い抗酸化力をもつβカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わる。
・不足すると、胎児・小児の発育阻害や感染症にかかりやすくなったり、夜盲症などに。

ビタミンD
・免疫調整にかかわる。免疫力を高める。
・カルシウムやリンの吸収をよくし、骨や歯への沈着を助ける。
・血中や筋肉のカルシウム濃度を一定に保つ。

ビタミンK
・出血時に血を固める。
・コラーゲンの働きを活性化する。
・骨にカルシウムが沈着するのを助ける。骨の破壊を防ぐ。

ビタミンB12
・神経や血液細胞を健康に保ち、全細胞の遺伝物質であるDNAの生成を助ける。
・巨赤芽球性貧血の予防に役立つ。

ビタミンC
・炎症を抑え、免疫細胞を助ける。
・たんぱく質と一緒に取ることでコラーゲンの合成を助ける。
・鉄の吸収を高める。
・抗ストレス作用の持つホルモンの合成を助ける。
・抗酸化作用で体を守る。
・通常の食事では不足しにくいが、喫煙やストレスにより、ビタミンCの消費量が高まる。

各栄養素をバランスよく……と難しく考えがちですが、基本の食事は「玄米ごはん＋味噌汁」で十分。それらに納豆や魚料理をおかずでプラスすることで栄養を補うことができ、心も体も満足できる献立になります。

でも、毎日こんなメニューだと飽きがきてしまうかも……そんな方へ今回は、1品で足りない栄養素を補え、満足感も得られるメニューをご紹介します。

玄米のシーフードトマトリゾット

1つめは玄米のシーフードトマトリゾットです。先に述べた不足する栄養素をすべて補うことができます。

さらに、玄米やトマトには、興奮を抑え、リラックス作用をもたらすGABAが多く含まれています。一時的・心理的なストレスの低減機能があるとも報告されており、脳内の血流を活発にし、酸素供給量を高め、脳の疲れをサポートするはたらきもあります。

コロナ禍においてストレスがさらに多くなりがちですが、玄米×トマトはストレス軽減には最高の組み合わせなのです。

材料

玉ねぎ：1/2個
しめじ：50g
にんにく：1片
オリーブオイル：大さじ2
A トマトジュース（無塩）：400ml
A 昆布水：200ml※昆布を一晩（6～8時間）水に浸した水出し昆布だしです。乾燥昆布3cm角と水でもOK
A 味噌：大さじ1
ツナ缶：1缶
シーフードミックス：200g
玄米ごはん：1.5～2合分
塩、こしょう：少々
乾燥パセリ：適宜

作り方

1．玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。しめじはこまかく刻む。

2．深めのフライパンか鍋にオリーブオイル、(1)を入れ、中火で玉ねぎが透き通るまで炒める。

3．Aを加え、10分ほど煮込む。

4．ツナ缶、シーフードミックス、玄米ごはんを加えてさらに5分ほど煮込む。

5．塩・こしょうで味をととのえる。盛り付け後、彩りで乾燥パセリをかける。

ポイント
・玄米ごはんはお好みの量を加えてください。煮る時間やごはんを加える量によってリゾットのかたさが異なります。
・作ってから時間をおくとごはんが水分を吸ってさらにかたくなるため、時間をおく場合はやわらかめに作ると良いでしょう。
・ビタミンCが少なめなので、パプリカやブロッコリー、じゃがいもを加えるとさらに食感と栄養価をアップさせることができます。

【参考】玄米の炊き方
玄米（2合）はさっと洗って1、2回水を替え、浮いているごみや玄米を取り除いて浸水させる。6～8時間は浸水させるのがベター。水気を切り、水を替えて炊飯器や土鍋、圧力鍋などで、塩（小さじ1/4）を加えて炊く。
▼こちらもチェック
玄米の炊き方～炊飯器・圧力鍋～

玄米の味噌炊き込みごはん

2つ目は玄米の味噌炊き込みごはん。

食物繊維が豊富な玄米ですが、その効果をよりアップさせるためには腸内を善玉菌優位にして腸内環境を整える手助けをしてくれる「発酵食品」を一緒に取りたいところです。

今回は、お肉の下味、そして炊き込みごはん自体の味付けに、発酵食品である「味噌」を使って、炊き込みごはん1品でも腸内環境アップにつながるメニューに仕上げました。

材料

玄米：2合（浸水後、水気を切っておく）
昆布水：2合の目盛りより少なめ（玄米用目盛り）
鶏もも肉：小1枚（200g）
A 味噌、みりん：各大さじ1/2
しめじ：50g
にんじん：5～6cm
油揚げ：1/2枚
B 味噌、清酒：各大さじ2
小松菜：1株
塩：適宜

作り方

1.鶏もも肉は皮を取り除き1cm角に切り、ビニール袋にいれてAをもみ込んでおく。

2.しめじ・にんじん・油揚げは食べやすい大きさに切る。Bは混ぜ合わせておく。小松菜は2～3cmの長さに切っておく。

3.炊飯器の内釜に混ぜ合わせたBを全体に敷き、その上に洗った米を入れる。

4.静かに昆布水を注ぎ、しめじ、にんじん、油揚げ、(1)をのせ、炊く。十分に浸水してあれば通常の炊飯モードでOK。浸水が不十分であれば玄米モードで炊くのがおすすめ。

5.炊き上がったら、刻んだ小松菜を加え混ぜ合わせ、5分ほど余熱で蒸らして完成。※小松菜は加熱してから刻んで、仕上げに加えてもOK。

いかがでしたか。玄米に不足する栄養を補うアレンジレシピをご紹介しました。

小さなお子さんでも食べやすい味付け・形状にしています。便秘気味なお子さん、おかずよりもごはんが好き！！なお子さんにもおすすめの1品です。

食べづらいイメージのある「玄米」ですが、少しでも身近に感じてもらえたら嬉しいです。