管理栄養士の柴田真希です。自粛生活による運動不足や生活の変化に思うように動きがとれず、疲れがたまっている方も多いのではないでしょうか。

疲労を回復するには、睡眠をはじめとした休養はもちろんのこと、適度な運動でリフレッシュしたり、ストレスをためないように心がけたりすることも大切です。

さらに、食事が偏ってしまうと疲労がたまりやすくなってしまうのをご存知でしょうか?

疲労回復が期待できる栄養素

疲労回復は食事によってもサポートすることができますが、どのような栄養素を積極的にとればよいかご紹介します。

■炭水化物
炭水化物は脳をはじめ、体を動かす大切なエネルギー源です。ダイエットなどで食事量が少なすぎると燃料不足になってしまいます。まずは十分なエネルギーを補給してあげましょう。

≪多く含む食材≫ごはん、パン、麺、いも類、果物など

■ビタミンB1
糖質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素。不足すると、だるさなどの疲労を感じやすくなったり、集中力が低下したりするため、炭水化物といっしょにとりたいビタミンです。

≪多く含む食材≫豚肉、魚、豆類、種実、精製度の低い穀物など

■ビタミンB2
ビタミンB1同様、補酵素として糖質や脂質の代謝に関わる他、皮膚や髪、爪などの細胞の新生にも関与します。

≪多く含む食材≫レバー、魚介類、乳製品、たまごなど

ビタミンB1、ビタミンB2をはじめ、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチンは「ビタミンB群」とよばれ、あらゆる種類の酵素の補酵素として代謝に携わっています。お互いが関係しあってはたらき、エネルギーを作り出す役割をしているため、これらをバランスよくとることが大切です。

■マグネシウム
酵素の作用を活性化させ、あらゆる代謝のサポートをするミネラル。ビタミンB群といっしょにエネルギーに変えるのを助ける栄養素です。

≪多く含む食材≫大豆や未精製の種実、穀類、海藻類など


さて、これらの栄養素を豊富に含む食材のひとつに「玄米」が挙げられます。

もちろん、ひとつの食材でとる必要はなく、いくつもの食材をかけあわせても構いません。しかし、主食を玄米に変えるだけであれば手軽ですし、毎日（毎食）食べるものなので継続してとりやすいところも魅力です。

玄米ごはんだけでは、たんぱく質や脂質などのエネルギーバランスが悪くなってしまいますし、ビタミンAやCなどのビタミンなども不足しがちになってしまいます。みそ汁を具だくさんにし、主菜・副菜などを添えた「定食スタイル」にすることで自然とバランスがとりやすくなります。

疲れているときにおすすめの玄米レシピ

毎日玄米ごはんを食べて疲れにくい体作りをすることは大切ですが、疲労がたまり胃腸が弱っている時には玄米の殻が硬くて消化しにくい事もあります。そんな時は「疲れをとるために食べないと！」と無理やり食べることはなく、消化しやすいように調理して食べることも大切です。

今回ご紹介するのは、満足度の高い玄米ポタージュ。朝ごはんにもぴったりです。

にんじんとしらすの玄米ポタージュ

＜材料（2人分）＞
にんじん：1本（150g）
玉ねぎ：1/4個（50g)
しらす：20g
オリーブオイル：大さじ1/2

（A）玄米ごはん：80g
（A）だし汁：300ml

（B）豆乳：100ml
（B）みそ：大さじ1
（B）塩・こしょう：少々

＜作り方＞
（1）にんじん、玉ねぎを薄切りにする。
（2）鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、（1）を入れて炒め、蓋をして中火〜弱火で5分くらい蒸し煮にする。（途中焦げ付かないように炒め合わせる。）
（3）（A）を入れて蓋をして5分くらい煮て、野菜が柔らかくなってきたら、（B）を加えてミキサーにかける。
（4）味が調ったら沸騰直前まで温める。器に盛り付け、しらすをのせ、オリーブオイル（分量外・適量）をかける。

感染症もまだまだ気になりますが、にんじんに含まれるβ-カロテン（ビタミンA）には粘膜免疫をサポートするはたらきがあります。油といっしょにとることで吸収率もアップしますよ。

玄米を中心としたバランスのよいごはんで、疲れや感染症に負けない体や心になりましょう！

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