栄養豊富な「胚芽米」、炊飯器でおいしく炊く方法は？

栄養士の堀口泰子です。

胚芽米が白米に比べて栄養価が高いことはご周知のことでしょう。

胚芽米は玄米から「糠層」を取り除いて「胚芽」を残して精米したものです。特に、胚芽を8割以上残すように特殊な技術で精米されたものは「胚芽精米」といいます。

胚芽を残している分、白米よりも栄養価が高く、特にビタミンB1、ビタミンE、食物繊維などが多く含まれています。

そこで、胚芽米の栄養とおいしさを活かす炊き方についてご紹介します。

胚芽米のおいしい炊き方

栄養を活かし、おいしく炊くにはどのような点に気をつけたらよいのでしょうか。

とぎ方：やさしく、擦らず

胚芽部分は強く洗うと落ちやすいので、やさしく丁寧に扱います。また、お米は最初に触れた水を吸収しやすいため、1回目はさっと水に潜らせるようにすすぎましょう。

水溶性ビタミンは水に溶けて流出しやすいため、2～3回までを目安に軽くかき混ぜるように手早く済ませます。

水加減：ほぼ同量か少し多め

白米に比べると水分量が少ないので、1合あたり小さじ2杯までを目安にほんの少し多めに加減します。

炊飯器によっては、ほぼ同量か白米のやわらかめ程度としていますので、ご使用の炊飯器の取り扱い説明書を確認してお好みの水加減を見つけてみてくださいね。

浸漬：60分以上

胚芽米は白米よりも吸水しにくいため、浸漬時間が短いと芯が残ったり、食感が悪くなることがあります。

冬場は2時間程度が理想です。また、夏場は長時間浸漬すると、匂いが生じやすくなります。炊飯釜ごと冷蔵庫内で浸漬することをおすすめします。

浸漬した水には水溶性ビタミンが流れ出ているため、水は替えずにそのまま炊飯するとよいでしょう。

炊飯：白米モード

白米と同じように炊飯します。炊飯器で炊く場合は白米モード、もしくはふつうモードを選択してください。予め、ご使用の炊飯器の取り扱い説明書を確認しておくとよいかもしれません。

保温と保管

炊き上がったら、しゃもじで切るようにかき混ぜて、余分な水分を飛ばします。

胚芽米は炊飯器での保温には向いていません。炊きたてをおいしく食べ、食べきれなかった分は、1食分ずつラップに包んで冷凍保存するとよいでしょう。

胚芽米をもっと賢くいただくワンポイント

発芽玄米に多く含まれているとされる「GABA」は、実は胚芽米や白米にも含まれています。その他、小魚、納豆、トマトやかぼちゃ、漬物などにも含まれます。

GABAは元々、私たちの体内で作られ、脳や脊髄に多く存在しています。興奮状態を抑え、精神を安定させるなどの抑制系の神経伝達物質として使われることから、緊張やストレスを和らげ、睡眠の質や血圧の改善が期待できるとされています。

胚芽米を1時間以上浸漬すると胚芽から発芽が始まり、GABAは白米の4～5倍に増加します。さらに40度の水温で浸漬したり、酢を小さじ1程度加えて弱酸性の状態で炊飯することで増加しやすいようです。

胚芽米はよく噛んで食べると消化吸収が促されるので、その栄養は十分に活かすことができます。賢くおいしく炊いて胚芽米を楽しんでみてくださいね。

▼こちらもチェック
白米・玄米・胚芽米・雑穀米それぞれの違いやどんな人におすすめ？
発芽玄米とは？おうちで発芽させる方法・炊飯器での炊き方を紹介

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

堀口泰子

栄養士。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。健康食育事業やアスリートサポートに従事。健康的で美味しく食べる食事術を伝える。講演、栄養指導、コラム執筆、レシピ、商品開発、料理講師など幅広く活動。離乳食から介護予防まで様々な食育活動のなかで、健康に役立つお米の食べ方を紹介。スポーツの現場ではジュニア育成と競技競技力向上ための心と体の成長に注力している。
HP：https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

■レンジでもちもちの玄米が食べられる！パックごはん「寝かせ玄米ごはん」

【パックご飯】国産スマート米寝かせ玄米ごはん160グラム×12パック入り

SMART AGRI FOODのパックごはん「国産スマート米寝かせ玄米ごはん」は、電子レンジで約2分温めるだけでもちもち食感のおいしい玄米が食べられるレトルトごはんです。

圧力釜で炊き上げた後、3～4日寝かせる「寝かせ玄米®」の製法で仕上げているので、玄米特有の食べにくさがありません。

忙しい方や、お弁当に持っていく方、家族の中で自分だけ玄米を食べるという方も、いつでも手軽にふっくら玄米をお召し上がりいだだけます。

【パックご飯】国産スマート米寝かせ玄米ごはん160グラム×12パック入り

玄米パックごはんが毎月届く！おトクな定期便

国産スマート米寝かせ玄米パックごはん定期便

パックごはん「国産スマート米寝かせ玄米ごはん」が毎月届く定期便もございます。
初回は50%OFF、2カ月目以降も定期便だけのお得な特別価格でお届け！
定期便なら買い忘れなくお得に玄米食を続けられます。

国産スマート米寝かせ玄米パックごはん定期便

■家族みんなにあんしん・安全なお米を選ぼう！

毎日食べるお米は、子どもや家族みんなにあんしんな商品を選びたいですね。

全国各地のこだわりの農家さんと、スマート農業でお米づくりをしている「スマート米」は、AI・ドローンなどを活用し、農薬の使用量を最小限に抑えたお米です。

玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米がそろいます。

各地の人気銘柄から、あまり見かけない貴重な銘柄をラインナップ。白米と同じように炊飯器で手軽に炊ける「無洗米玄米」も人気です。

お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD からどうぞ。