子どもの身長を伸ばしたい！成長期の食事は「胃腸の筋トレ」がポイント

管理栄養士の大槻万須美です。

成長期の身長の伸びは、多くの親子にとっての大きな関心事のひとつです。

中でも食事については親のサポートも重要なため、子どもに何を食べさせればよいのか毎日のお悩みになっている、という成長期の子を持つ方も多いのではないでしょうか。

成長期のお子さんの食事について、どんなことを意識すればよいのか考えてみましょう。

成長期に必要な栄養素

身長が伸びるために必要なものは「栄養」「睡眠」「適度な運動」といわれています。

個人差はあるものの、身長の伸びる成長時期は、女性で15～16歳、男性で17～18歳ごろがピークとされていますが、このくらいの年齢になってからあわてて背が伸びる効果があるとうたわれているサプリメントを摂るようなことも珍しくありません。

成長期に必要な栄養素として挙げられる、主に身体づくりに必要なたんぱく質、骨の材料であるカルシウムや、それらの代謝に必要なビタミンD、K、C、B群、鉄分、マグネシウム、亜鉛といったビタミン・ミネラルなどの栄養素は、特に珍しいものでもなく、常日頃から口にする食品に含まれているものばかりです。

しかし、実は、これらの栄養素だけを摂っていればよいというわけではありません。これ以外の栄養素もしっかりと摂っていないと、栄養素がもつ本来の働きがうまくいかされない、ということも起こります。

特に、成長期にダイエットや偏食などによって主食がきちんと摂れていないと、たんぱく質はエネルギー源としての利用を優先されてしまうため、身長を伸ばすことに使われにくくなるといわれています。

そのため成長期には、たんぱく質などの栄養素だけでなく、活動に見合った適量の炭水化物食品もバランスよくそろえることが大切です。

成長期にたんぱく質、というのはよく知られていますが、炭水化物も同じくらい重要なことを覚えておいてください。

身長が伸びるタイミングを逃さないためには

身長が伸びるタイミングに合わせて十分に栄養素が摂れていないことが原因で、身長が伸びきれずに成長期を終えてしまう、といったことを防ぐには、成長期にしっかりと栄養素を確保して消化吸収できるかがとても大切です。

それでは、背が伸びるタイミングに合わせて必要な栄養素を逃さず摂るためにはどうすればよいのでしょうか。

それは、成長期に必要な栄養素をしっかり吸収できる土台作りこそが最重要といっても過言ではありません。

消化吸収力が弱いと、せっかく摂った栄養素がうまく消化吸収できずにスルーして出て行ってしまうこともあるからです。

実は、背が伸びるために必要な栄養素は、ただ摂ればよいというわけではなく、栄養素を消化吸収する準備ができていることが大前提となります。

そして、摂取した栄養素を効率よく消化吸収できる身体の土台を整えるには、胃腸を鍛えておく必要があります。

胃腸は筋肉でできているため、病気や調子の悪いときを除くと、やわらかいものばかりよりも、よく噛んで食べられるような食材を取り入れて「胃腸の筋トレ」をしておくことで、必要な栄養素を消化吸収する能力が鍛えられると考えられます。

よく噛んで食べると、唾液の分泌が促されるとともに胃腸の働きを促進し、消化吸収力を高めます。成長のための栄養素の消化吸収率も上がり、身長を伸ばすことにつながります。

「ごはん」がおすすめ！成長期の食事術

胃腸を鍛えることのできる食品でおすすめなのがごはんです。

さらに玄米や雑穀ごはんにすると、噛む回数が増えるだけでなく、ビタミン・ミネラルなどの栄養価もアップします。

また、ごはんには意外にもたんぱく質が多く含まれており、ごはん150g（茶碗1杯）で、卵1/2個分のたんぱく質を摂ることができます。

毎食茶碗1杯（100～150g）のごはんを食べることで、成長期の子どものたんぱく質摂取推奨量の15～20％前後をカバーすることができる計算になります。

逆に、ごはんを食べる量が少なくなればなるほどごはんから摂れるはずのたんぱく質も摂りにくくなるとも言えます。成長期に必要なたんぱく質を主食からも補えるという点も忘れてはならないポイントです。

ごはんを主食とした和食は、噛む回数も多くなるといわれており、特に和食には、背が伸びる際に欠かせないビタミン・ミネラルが豊富に含まれている根菜や乾物、海藻類、ごまを料理に取り入れやすいという利点もあります。

主菜に好みの肉や魚料理を配置し、酢の物や和え物などの副菜やみそ汁も加えれば、栄養バランスも取りやすくなりますよ。

もちろん毎日一汁三菜を揃えるのではなく、

・丼＋具だくさんの汁物
・主菜＋副菜＋果物

のように、ごはん適量をしっかりと食べ、ビタミン・ミネラル・たんぱく質を摂れるような献立を意識しましょう。

成長期に身長を伸ばすには、たんぱく質やビタミン・ミネラルを摂ることも大切ですが、ごはんもしっかりと食べて胃腸の働きをスムーズにし、消化吸収の土台を整えておくことが基本です。

必要な栄養素量を必要なタイミングで消化吸収できるように、日頃から適量の食事を摂れるように準備しておきたいですね。

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文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」（pdf）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

大槻万須美

管理栄養士・フードスタイリスト。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。

■子どもにあんしん・安全なお米を選ぼう！

子どもの成長にとって良いことばかりのごはん食ですが、お米を買うときは農薬や化学肥料の使用量を抑えて育てられた、子どもや家族みんなにあんしんなものを選びたいですね。

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