美容や健康にいい「玄米」にはどんな栄養成分が含まれている？

2019.7.8

玄米は白米にくらべて栄養価が高いとされ、気になっている方も多いかもしれません。
便秘やデトックスに効果があるともいわれます。
じっさい、どのような栄養成分が玄米には含まれているのでしょうか。

ビタミンやミネラルなどの副栄養素が豊富

玄米は、白米では削り取られている糠層（ぬかそう）や胚芽（はいが）がついたままのお米です。この糠層や胚芽の部分には、「副栄養素」と呼ばれるビタミンやミネラル、食物繊維などがバランスよく、しかもたっぷりと詰まっています。

エネルギー源となる炭水化物やタンパク質の総量は白米とほとんど変わりませんが、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの副栄養素の含有量では、それぞれ数倍から十数倍の差があります。たとえば、100gの玄米には、ビタミンB1が0.41mg、マグネシウムが110mg、食物繊維が3.0g含まれています。これらを同量の白米と比べた場合、ビタミンB1とマグネシウムは約5倍、食物繊維は約6倍です。

では、玄米に豊富に含まれているこれらの栄養素が、体の中で実際にどのような働きをするのか、それぞれ詳しく見ていきましょう。

体調を整えるビタミンとミネラル

玄米に豊富に含まれているビタミンB群には、体内でエネルギーをつくり出す「代謝」を助け、体調を整える働きがあります。お菓子やパン、麺類などで炭水化物を摂取したとしても、ビタミンB群を補給しなければ、エネルギー化は進みません。不足した状態が続くと、疲れやすくなるだけでなく、便秘や消化不良、神経過敏や肌荒れなどの症状が出やすい体質になります。

ビタミンB群は、代謝以外の面でも重要な役割を担っています。玄米に含まれているのは、神経の機能を正常に保つビタミンB1、赤血球の形成や抗体の生産などに必要となるビタミンB2、神経伝達物質の合成を助けるビタミンB6など。これらすべてが水溶性であり、体にためておくことができないため、毎日摂取する必要があります。

鉄分やマグネシウムをはじめとするミネラルが多いのも、玄米の特徴のひとつです。ミネラルには、丈夫な歯や骨を作り、血液をきれいにする働きがあります。適切に摂取しないと、骨粗鬆症や貧血、神経過敏や食欲不振などの症状を招きやすくなります。

解毒作用のある食物繊維とフィチン酸

体内に取り込まれた毒素の約75％は、便として排出されます。そのため、毒素の排出効率を上げるには、便秘の解消が不可欠です。玄米に含まれている、白米の約6倍もの食物繊維は、腸の働きを促進して便秘を解消し、毒素の排出をスムーズにしてくれます。さらに、腸内環境を改善し、脂肪の吸収を抑制する働きもあります。

食物繊維の推奨摂取量は、1日あたり20gから30g程度です。ところが、近年行われた国民健康・栄養調査によれば、日本人の平均摂取量は1日あたり約14g。多くの人が十分な量を摂取できていないというのが現状です。

玄米には、化学物質や重金属に対して強力な解毒作用をもつフィチン酸も多く含まれています。フィチン酸は、水銀や鉛といった有害物質と結合して、体外に排出する働きをします。

食物繊維やフィチン酸がもつ解毒作用によって、玄米食は自然食志向の方やアレルギー体質の方からも高い支持を得ています。

玄米は「おかずつきごはん」

健康を保つために必要とされるビタミンやミネラル、食物繊維を炭水化物と同時に摂取できる玄米は、いわば「おかずつきのごはん」。玄米食なら、消化・吸収・代謝を助け、健康増進や美容、ダイエット、便秘解消などに貢献する栄養素をバランスよく摂取することができます。主食を白米から玄米に切り替えるだけで、これまで不足していた栄養素の多くを、食事のたびに補えるようになるのです。

このように、さまざまなメリットがある玄米食を、日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。